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深蹲不过脚尖?掌握这 8 点从竹竿腿蜕变成打桩机!

发布日期:2022-03-17 07:31   来源:未知   阅读:

  不想再被称为竹竿腿,为什么深蹲比别人练得更狠,腿围还没有涨?发达的股四头肌,才是强者的名片,更何况谁都不想藏起自己的竹竿腿,这样特别尴尬。

  深蹲一个动作,有的人就是练得比别人优秀,有的人总是拖后腿,那下面 8 个练股四的经验,也许下一个同样优秀的只会是你了。

  下面会进一步详细介绍这 8 个训练技巧,帮助我们在深蹲时感受股四头肌发力。

  当身体下蹲到最低点位置时,股四头肌应该参与做工,它们有助于控制肌肉防止身体过快地下坠到地面,导致整体肌肉失去张力。

  如果股四头肌在的离心收缩能力不够强,无法保持控制,那么我们会蹲得太快并且在最低点失去张力。

  深蹲在最低点时,都会有一个点从身体向下的运动轨迹(深蹲的离心阶段)切换到向上的轨迹(深蹲的向心阶段),这两个阶段之间有一个短暂的时刻,身体会一动不动。在一动不动的阶段,我们仍会施加力保持我们的姿势,这被称为等长收缩。

  股四头肌的主要功能是从最低点开始的伸膝。收缩股四头肌,向地面施加力,伸膝并恢复站立的姿势。因为我们站立时股四头肌是收缩的,而不是拉长的,它们是向心阶段的状态(而不是离心状态)。

  如果不允许膝盖向前,或者由于关节灵活性,限制自己无法向前,那么就很难调动股四头肌。因此,在下蹲时,很难感觉到股四头肌发力。

  很多小伙伴误以为深蹲时膝盖不应超过脚尖的姿势是对的,但只要脚跟一直与地面接触并且保持在动作行程内,就发现这不可能发生的。通过故意限制膝关节的动作行程,很可能让自己处于更高的风险中,并且还必须改变脊柱和臀部的姿势,补偿膝关节稳定性不足的情况。

  同样,有些小伙伴可以在脚后跟垫一个杠铃片来代替深蹲鞋,也许起到同样的效用,但同时也可能会因为受力而滑动,从而导致身体失去平衡——出于这些原因,更推荐使用深蹲鞋。

  有些小伙伴从深蹲的最低点启动身体发力时,习惯性将力给到后侧的肌肉,让后侧臀部顶起,但是为了发展股四头肌的肌肉,让股四头肌保持募集,我们必须保持向前发力的状态。

  股四头肌通过伸膝进行最初的向上发力。然而,如果股四头肌不够强,或者在长期的训练中养成了让臀部不自觉顶起的坏习惯,那么在深蹲时就难以感觉股四头肌的发力。所以我们需要时刻提醒自己动作规范的重要性,有效地让肌肉完成它的做工。

  深蹲时感受股四头肌,可以是有意识地在起始姿势先屈膝挤压股四头肌,提醒自己在整个深蹲过程中保持股四头肌参与。

  通过有意识地努力挤压股四头肌,在精神上提醒自己在整个深蹲过程中让它们参与进来,那么更有可能感觉到股四头肌在做工,在整个深蹲过程中保持更好的张力,保持更有力的膝伸动作。

  在深蹲时更多地感受到股四头肌发力,可以放慢离心阶段的发力,这要求在下蹲至最低点前,因为肌肉处于张力时间的增加,股四头肌需要更努力做工。

  将深蹲当作是一个有节奏的训练动作,以较慢的速度蹲至最低点位置,因为肌肉处于张力下的时间增加了,所以使用股四头肌参与更多了。这不仅可以在下蹲阶段更多地感受股四头肌,而且保持动作姿势的一致性,在蹲到最低点启动身体时,更好地募集股四头肌。

  有意识地在最低点姿势发力保持肌肉紧绷,而不是放松,确保股四头肌处于活跃状态——这有助于保持更好的训练动作质量,从而启动股四头肌。

  如果让双腿在最低点位置放松,那么就难以在最低点位置发力。如果没有在最低点位置保持张力,那么就难以募集股四头肌,也难以感觉到肌肉的发力。如果股四头肌在最低点难以感受到肌肉发力,那么就很难站起来——尤其是深蹲的负重很大时。

  如果在深蹲的最低点突然放松,那么很有可能将负重的重心向后偏移,从而由后链肌肉带动完成动作,或者垮下来站不起来。

  在深蹲的整个过程中,脚趾使劲,感觉 压入地面 可以自己保持整个脚的受力均匀,从而大腿才能完全参与动作;而抬起脚趾,就会限制股四头肌的力量输出。

  不少小伙伴会把深蹲的负重的重心控制在脚后跟上,这是有误导性的,是因为它会导致抬脚趾,并在整个深蹲过程中,失去了股四头肌的募集感。相反,应该要集中注意力在整个脚掌的重力分布,从而形成一种 三脚架 的姿势。

  训练计划中加入高杠深蹲,由于膝盖要向前,训练中要加入高杠深蹲可以有效刺激股四头肌,这对那些习惯练练低杠深蹲的小伙伴特别有效。

  在深蹲时,感受股四头肌肌肉发力,可以增加颈前深蹲作为添加动作,充分利用脚踝的灵活性,而且膝盖趋于向前——这比其他深蹲的变式更需要股四头肌的力量。

  颈前深蹲可以更容易掌握髋关节的姿势,因为在动作的过程中,要让髋先做动作站起来,才到肩部向上,不然手肘会先垮,杠铃就会掉地上。